польза и вред, комплекс упражнений, техника безопасности

6 опасных для здоровья упражнений и их замена

Большинство современных горожан ведут малоподвижный образ жизни, который отрицательно сказывается на состоянии здоровья, настроении и внешности. Регулярные занятия спортом в такой ситуации нужны как воздух. К самым популярным физическим нагрузкам относится фитнес. Он удобен: упражнения можно делать как в спортзале, так и дома, они не отнимают много времени, есть возможность дозирования нагрузок в зависимости от самочувствия. К сожалению, некоторые популярные элементы фитнес-комплексов не столь безобидны, как кажется: вместо пользы они способны нанести существенный вред здоровью. Наш рассказ – об упражнениях, от которых лучше отказаться.

Скручивания

Скручивания (простые и боковые) предназначены для укрепления мускулатуры плечевого пояса, а также боковых мышц брюшного пресса. По мнению врачей, именно названные движения становятся частой причиной болей в пояснице, верхней части спины и плечах.

Дело в том, что в момент скручивания основная нагрузка приходится на позвоночник. При этом передняя часть каждого позвоночного диска резко сжимается, а задняя – растягивается. Деформации подобного рода легко травмируют позвонки, особенно тогда, когда большую часть дня человек проводит в сидячем положении.

Удачная замена боковых скручиваний – упражнение «боковая планка»:

  • лечь на бок с упором на руку, а другую руку поднять вверх;
  • медленно приподняться, отрывая бедро от опоры и сохраняя спину ровной;
  • удерживать такое положение как можно дольше;
  • повторить движения на другом боку.

Вместо простых скручиваний рекомендуется, встав на четвереньки, одновременно поднимать ногу и противоположную руку, удерживая их в выпрямленном состоянии в течение нескольких секунд. С помощью этих упражнений можно прокачать мышцы ягодиц, бедер, брюшного пресса и плечевого пояса, не перегружая позвоночник.

Обратные отжимания

Отжимания лицом вверх с упором на отведенные назад руки опасны тем, что в данной ситуации серьезная нагрузка приходится на плечевые и локтевые суставы, находящиеся в неестественном положении. Такие движения чреваты растяжением связок, вывихами и даже появлением мелких трещин в костях.

Если делать отжимания в классической позе (лицом вниз), стараясь держать спину прямой, а ноги согнутыми в коленях, при этом сгибать руки параллельно туловищу, можно задействовать те же мышцы, что и при обратных отжиманиях, но риск травмирования будет минимальным.

Наклоны вперед с отягощением

Это одно из самых популярных упражнений. Считается, что, наклоняясь вперед и держа при этом в руках гантели, человек тренирует мышцы спины, пресса и бедер. К сожалению, такие движения чрезвычайно опасны. Любое перенапряжение, связанное с излишне активными наклонами или минимальным превышением допустимого веса груза, приводит к травмам позвоночника и растяжениям мышц спины.

В качестве замены вполне подойдет упражнение «дровосек»:

  • поставьте ноги на ширине плеч;
  • на вдохе плавно поднимайте на выпрямленных руках набивной мяч до тех пор, пока он не окажется над правым плечом;
  • на выдохе медленно опускайте мяч по широкой дуге к левой ступне, одновременно наполовину сгибая колени;
  • повторите движения в другом направлении (от левого плеча к правой ступне).

Подъем гантелей «на бицепс»

Качание бицепсов с отягощением – это упражнение, предназначенное для профессиональных спортсменов, обладающих очень крепкой мускулатурой спины и стремящихся как можно сильнее натренировать определенную группу мышц. Для человека, занимающегося фитнесом с целью улучшения фигуры и общего подъема тонуса, оно скорее вредно, чем полезно.

Гораздо безопаснее и эффективнее выполнять вертикальные сгибания и разгибания рук с отягощением в виде упругой ленты. Для этого используют отрезок резинового бинта, длина которого равна двум расстояниям от пола до талии. Середину ленты пропускают под ступнями, а ее концы берут в руки обратным хватом. Затем сгибают руки поочередно таким образом, чтобы одна из них оставалась полусогнутой, а другая кулаком доставала до плеча. Резиновый бинт обеспечивает упругое сопротивление, позволяющее тренировать мышцы рук и груди, но не создающее излишнюю нагрузку на позвоночник.

«Французский» жим с гантелями

Подъемы и заведения за голову рук с гантелями – чрезвычайно опасные упражнения, чреватые травмами поясницы, плечевого пояса и локтей. Натренировать соответствующие мышцы можно с помощью более безопасных «алмазных» отжиманий. Их делают в классической позе (лицом вниз) с упором на руки, но так, чтобы ладони располагались как можно ближе друг к другу, а локти были направлены в стороны от туловища. Упражнение можно выполнять и с выпрямленными ногами, и с согнутыми коленями, опирающимися на пол, – в зависимости от степени переносимости нагрузок.

Тренажеры для мышц бедра

Тренажеры для укрепления мускулатуры бедер не предназначены для новичков. Чтобы упражнения с ними не стали причиной растяжений связок и мышц промежности, необходимо иметь основательную подготовку. К травмам приводит не только неопытность, но и попытки увеличивать вес отягощения с игнорированием боли и усталости.

Оптимальные упражнения для мышц ног – так называемые зашагивания на платформу. Для данных занятий подойдет любой устойчивый предмет с ровной поверхностью (ящик, невысокий табурет и т. д.). Движения очень просты: нужно подниматься на платформу и спускаться с нее поочередно поднимая правую и левую ногу (прямо или боком). Начинать следует с невысокого предмета, лишь слегка приподнимающегося над полом. Постепенно увеличивая высоту платформы и темп шагов, можно не только улучшить состояние мускулатуры нижних конечностей, но и наладить дыхание, активизировать работу сердца и сосудов, а также избавиться от лишних килограммов.

Поначалу занятия фитнесом должны проходить под контролем опытного тренера. Он подберет индивидуальный комплекс упражнений с учетом состояния мускулатуры, возраста, веса, наличия хронических заболеваний. Это минимизирует риски, связанные с увеличением физической активности. Кроме того, специалист поможет наладить режим занятий: не даст безосновательных поблажек, но и не позволит перенапрягаться и испытывать нагрузки, опасные для здоровья.

Видео с YouTube по теме статьи:

Правила безопасности при занятиях физическими упражнениями.

Правила безопасности при занятиях физическими упражнениями заключаются в следующем. Перед тем, как вы начинаете заниматься физическими упражнениями или собираетесь освоить новый комплекс упражнений, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Расскажите доктору особенности новой вашей программы упражнений и удостоверьтесь, что он одобрит его. Правила безопасности при занятиях физическими упражнениями особенно важны, если вы имеете какие либо противопоказания по физической активности. Вы можете задать доктору следующие вопросы:

  • Безвредны ли для моего здоровья данные упражнения?
  • Какие типы упражнений наиболее полезны для меня?
  • Есть ли какие-нибудь упражнения, которые я не должен делать?
  • Могут ли негативно действовать препараты, которые я принимаю, от занятий на выносливость?

И далее начинаем заниматься, постепенно наращивая нагрузку, особенно, если вы долгое время не занимались. Резкое увеличение выполняемого объема физических упражнений в фитнесе может нанести вред вашему организму.

Пейте большое количество воды во время занятий физическими упражнениями. Очень легко прийти к обезвоживанию организма при сильном потоотделении.

Прислушивайтесь к своему телу, когда вы занимаетесь фитнесом. Необходимо, чтобы выполняемые группы упражнений не наносили вреда вашему организму или не заставляли вас испытывать чувство огромной усталости.

При выполнении группы упражнений временами вы можете чувствовать некоторую болезненность, легкий дискомфорт или небольшое утомление, но вы ни в коем случае не должны испытывать боль. Если это случилось, немедленно прервите тренировку и обратитесь к врачу. В этом тоже состоят правила безопасности при занятиях физическими упражнениями.

Также, если вы почувствовали один из следующих симптомов во время занятий фитнесом, немедленно остановитесь для медицинской помощи:

  • Одышка
  • Боль в груди
  • Чувство головокружения
  • Чувство неконтролируемого увеличения пульса или сердечной аритмии
  • Онемение или покалывание в верхних или нижних конечностях

Что мне необходимо сделать для своего комплекса физических упражнений?

Правила безопасности при занятиях физическими упражнениями диктуют постепенный и взвешенный подход к самим занятиям.Самое лучшее перед началом занятий фитнесом выделить те физические упражнения, которые приносят тебе положительные эмоции. И желательно выбрать такую группу упражнений, в которых по большей части присутствовали физические упражнения, которые вам нравятся.

Ваша первоначальная задачи при занятии фитнесом посвящать выполнению группы упражнений как минимум 30 минут в день каждую неделю или в большинстве дней в недели. Если ваш организм не может выдержать 30 минут одномоментной тренировки, то разбейте всю тренировку на 3 отрезка по 10 минут и выполняйте их три раза в день.

Существует огромное количество физических упражнений, которые вы можете выбрать. Следуйте трем следующим требованиям при выборе оптимальной группы физических упражнений.

Шаг первый.

Выберите те физические упражнения, которые вызывают учащение дыхания. Такие упражнения называются упражнениями на выносливость. Они позволяют увеличить запас ваших жизненных сил и дарят вам дополнительную энергию для того, чтобы реализовать ваши цели в жизни. Но как определить, что выбранное физическое упражнение достаточно тяжело для вас?

Если вы можете разговаривать без особых затруднений во время выполнения этого упражнения, это физическое упражнение достаточно легкое для вашего организма. Если же вы испытываете затруднение при выполнении выбранного конкретного физического упражнения, значит оно чрезмерно тяжело для вас. Хорошими примерами таких физических упражнений являются пешие прогулки, бег трусцой, занятия теннисом или велосипедные прогулки.

Шаг второй.

Делайте силовые упражнения. Люди с возрастом теряют от 20 до 40 процентом мышечной массы, а вместе с этим и мышечную силу. Ученые выяснили, что главной причиной таких изменений служит отказ людей от каждодневной физической активности с применением мускульной энергии. Силовые физические упражнения также могут укреплять костную систему организма и могут помочь вам избежать переломов вследствие хрупкости костей.

Вы можете без особых проблем включить силовые упражнения для ежедневных тренировок. Для примера энергичная ходьба или ходьба в гору. Также можно использовать подъем по лестнице, если это возможно для вас. Или как пример уборку листьев на улице. Также как совет используйте в повседневной деятельности ручные инструменты, предпочитая их, где возможно, электрическим инструментам.

Шаг третий.

Делайте физические упражнение на развитие чувства равновесия. Например, стойте некоторое время на одной ноге, потом на другой, без поддержки. Сядьте на пол и попробуйте встать без использования рук или ладоней. Есть еще одно упражнение на развитие чувства равновесия. Передвигайтесь, поставив ноги на одну линию, то есть носок одной ноги должен упираться в пятку другой ноги притом обе ступни должны составлять одну прямую линию.

Шаг четвертый.

Не забывайте про растяжку! Физические упражнения на растяжение не прибавят вам выносливости или мускульной силы. Но зато они сделают ваше тело подвижным и гибким. Хоть вы и не можете остановить возрастные изменения своего тела, но вы можете сделать шаг к максимальному физическому самочувствию какое только возможно при вашем возрасте.

Польза от регулярных физических упражнений огромна, поэтому не откладывайте на завтра, начинайте заниматься уже сегодня!

Техника безопасности в тренажерном зале

На сегодняшний день, фитнес индустрия испытывает пик своего развития, теперь стало модно ходить в тренажерный зал, но очень многие совершенно не задумываются о техники безопасности нахождения в нем, тем самым подвергая свое здоровье опасности, и элементарным насмешкам со стороны атлета со «стажем».

Наверняка в YouTube вы видели, смешные ролики посвященные фитнес залам, где некий спортсмен вытворяет что-то невероятное со штангой, гантелями или на тренажерах, а может вы и не поняли даже этого, потому что сами не знаете, как правильно себя вести в тренажерном зале, что можно, а что нельзя делать, как правильно эксплуатировать тот или иной тренажер, какая одежда должна быть на вас при занятиях с отягощением.

Но самое главное, это ваше здоровье, о котором, никто кроме вас самих не позаботится, поэтому, соблюдать технику безопасности, прежде всего, необходимо для того, чтобы не навредить своему телу, суставам, связкам, сухожилиям, и не покалечить окружающих.

Техника безопасности в тренажерном зале

А теперь перейдем к общим моментам техники безопасности при нахождении в тренажерном зале:

  1. От вас не должно дурно пахнуть, возьмите с собой дезодорант, шампунь, полотенце, тапочки для душевой.
  2. Человек состоит на 70% из воды, поэтому крайне важно иметь с собой бутылочку с чистой водой (0.5-1.5 литра), в противном случае, начнется обезвоживание, кровь станет гуще, сердце будет биться чаще, также будет нарушен водно-солевой баланс, вследствие этого нарушится нервно-мышечная связь, из-за чего, у вас просто не будет сил продолжать заниматься дальше.
  3. Одежда должна быть чистая, не рваная, и удобная, во время выполнения упражнений не должно быть ни какова дискомфорта, одежда не должна стеснять движения, синтетику лучше не одевайте, кожа должна дышать. Для занятий, лучше всего подойдут шорты, обтягивающие, либо свободные, кто-что предпочитает, наверх оденьте майку или футболку, но только не теплую кофту. Девушкам, мы рекомендуем, специально разработанную для занятий в тренажерном зале одежду: для низа — легинсы, бриджи, брюки, шорты, для верха – майку, футболку, бра, купить можно в любом спортивном магазине, например в спортмастере.
  4. Используйте, кеды, кроссовки в тренажерном зале, но только не тапочки (сланцы). Уже много атлетов пострадала из-за тапочек, они скользкие, голеностоп не фиксируют, в результате, сустав гуляет, все это ведет неизбежно к получении травмы. Обувь, также как и одежду, лучше покупать в спортивном магазине, а не на рынке, там она хуже по качеству.
  5. Не стоит хвататься бездумно в тренажерном зале за все подряд, найдите фитнес-инструктора, попросите его составить план тренировок, попросите показать технику выполнения интересующих вас упражнений.
  6. Не забывайте разбирать правильно штангу, вы не должны снимать более 1-2 блина с одной стороны грифа, иначе произойдет перевес, и вы, либо окружающие травмируются.
  7. Не мешайте окружающим заниматься в тренажерном зале, прежде всего это заключается в следующем: когда человек выполняет упражнение, не подходите и не спрашивайте «вам еще сколько», как только занимающий закончит подход, спросите, кроме того, не «маячьте» перед глазами, и на заднем фоне, во время выполнения атлетам подхода, это очень отвлекает, не дает полностью сконцентрироваться на выполнении упражнения.
  8. Перед тренировкой, всегда выполняйте разминку, если необходимо, используйте разогревающие мази. Холодные мышцы и связки, очень легко травмируются при нагрузки. Разминка в тренажерном зале, должна быть не только, перед началам всех упражнений, но и перед началам основного (рабочего) подхода в упражнении, то есть, если вы выполняете жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 4 подхода по 8 раз с весом 80 кг, то разминка будет выглядеть следующим образом: 1х15 – пустой гриф, 1х12 – 40 кг, 1х10 — 50 кг, 1х8 – 60 кг, 1х6 – 70 кг, рабочие подходы 4х8 – 80 кг.

Техническое выполнение упражнения в тренажерном зале

Не забывайте про заминку, растяжка мышц после тренировки способствует скорейшему их восстановлению, также увеличивает потенциал силы и роста мышц (чем больше мышца растягивается, тем больше она и сокращается, а значит, тем больший тренировочный эффект будет от выполнения упражнения).

Обращаем ваше внимание на разминку, заминку, это то, чем очень многие, и новички и даже опытные атлеты пренебрегают в тренажерном зале, тем самым подвергая свой опорно-двигательный аппарат, мышцы различным травмам, начиная от растяжения мышечных волокон, заканчивая полным отрывом сухожилия.

Правила поведения в тренажерном зале

  1. По старой доброй традиции, в тренажерном зале, не следует перешагивать через штангу, такой выпад, может восприняться «качками», как жестом не уважения.
  2. Тренажерный зал – это общественное место, уважайте себя и окружающих, ведите себя достойно, не шумите, не разговаривайте слишком громко
  3. Приступив к самостоятельным занятиям на тренажере, обратите внимание на правильность техники выполнения, узнать ее можно у тренера, или у более опытного атлета, а также в у нас в разделе упражнения. В противном случае, вероятность появления травмы велика, несмотря на то, что современные оборудования фитнес залов, по сравнению «ржавым железом» качалок 90-х достаточно безопасное.
  4. После выполнения упражнения, следует разобрать снаряд (снять навешенные блины, на тренажер/штангу если они применялись, положить на место гантели/гири).
  5. При посещении тренажерного зала, вы можете столкнуться, с одной довольно популярной проблемой, на всех людей тренажеров, штанг и гантелей может не хватать, поэтому необходимо спрашивать, занят или не занят тот или иной тренажер, особенно это касается стоек со штангой. В противном случае, если вы будите беспорядочно, не спросив разрешение, брать/разбирать фитнес-инвентарь, начнется полный беспорядок и конфликты.

Типичная ошибка новичков (разговоры во время выполнения упражнения)

С чего начать новичку в тренажерном зале?

Силовые тренировки новичков в тренажерном зале, полны ошибок и неурядиц, которые могут повлечь за собой травмы и нулевой результат. Поэтому, необходимо правильно подходить к своему тренировочному процессу.

Ниже приведем, некоторые наставления, которые помогут понять, с чего начать строить свои тренировки в тренажерном зале:

  1. Найдите себе программу тренировок с подробным описанием, в которой будут четко прописаны рекомендации по выборы рабочего веса на штанге, отдыхе между подходами и длительность самой тренировки, конечно исходя из своей цели (набор массы, сушка мышц, повышение силовой выносливости, увеличение силы, похудение, увеличение аэробной выносливости)
  2. Изучите технику выполнения упражнений, которые встречаются в выбранной программе тренировок
  3. Скорректируйте свой план питания, в пользу увеличения/снижения калорийности, а также в выборе правильных, полезных продуктов, которые составляют основу здорового рациона питания
  4. Приобретите спортивную сумку, с которой вы будите ходить в тренажерный зал, обязательно в ней должна быть чистая вода, сменная форма одежды и обувь, по желанию мыльные принадлежности/спортивное питание/бинты-напульсники/разогревающая мазь.
  5. Любая тренировка должна начинаться с разминки (выполнение упражнения с очень легким для вас весом, пробежка, махи и наклоны), для того, чтобы избежать травмы на тренировке.

С чего начать начинающим в тренажерном зале

На этом перечень основных требований техники безопасности и правил нахождения в тренажерном зале заканчивается.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источники:

http://www.ingoodfit.ru/pravila-bezopasti-pri-zanyatiyah-fizicheskimi-uprajneniyami/

http://pumpmuscles.ru/fitness/tehnika-bezopasnosti-v-trenazhernom-zale.html

http://studopedia.ru/8_11773_vitamini-i-printsipi-vitaminoterapii.html

Ссылка на основную публикацию